《应对焦虑》听书分享

焦虑的生理应对策略

我们可以回想一下，当焦虑来临时，身体的一系列反应，比如心跳加快，呼吸急促，肌肉紧张，甚至恶心反胃等。

我们往往以为，这些反应是身体面对焦虑时的自然应激反应，是不可控的，但其实我们可以通过训练控制它们，降低焦虑对身体的影响，当生理反应减弱时，焦虑情绪也会减面，而减少生理反应的第一个方法，就是改变呼吸方式，学会使用腹式呼吸。

人的呼吸方式有两种，胸式呼吸和式呼吸，胸式呼吸是用胸腔进行呼吸，这种呼吸快而浅，非常急促，而式呼吸是使用腹部进行呼吸，这种呼吸更充分绵长，让身体更放松。

在焦虑紧张时，我们往往不自觉地采用胸式呼吸，这时改变呼吸方式，使用腹式呼吸，可以有效放松身体，缓解焦虑，腹式呼吸具体怎么操作呢?

首先，我们将一只手放在腹部，让它可以感受部的起伏，然后，我们慢慢地深吸气，让空气尽量进入体内，感受腹部最大程度的凸起，为了让吸气速度缓慢，我们可以在心里默数5秒，接着，在腹部最大程度凸起时，我们屏住呼吸，依然默数5秒，最后，我们慢慢呼气，一边呼气一边仍然默数5秒，在呼气时，感觉身体慢慢放松，松弛。

这样就完成了一组完整的膜式呼吸，每次练习我们可以做十组，每组之间可以稍微休息几秒，在练习过程中注意保持呼吸的平稳、均匀。